补钙的食物推荐 补钙的原则

2023-08-14 14:40:56 来源:

一、补钙的食物到底是什么

1、饮品类——牛奶

牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

2、果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

3、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量很高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高,每天一小把即可。

4、谷类——燕麦

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量很高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

5、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食,不失为一种好的补钙方法。

6、豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

7、调味品——芝麻酱

在补钙很佳食品中,芝麻酱也能排上名次,这是令多数人感到意外的。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁,也用在花卷、烙饼等面点中。

二、补钙的时机介绍

1、补钙——餐后补钙

平时在进餐的时候补充钙剂的话,会使人体对钙的吸收下降,从而会造成浪费。而餐后补钙的话,就能更好保证钙能被充分的利用。提醒,牛奶中的含钙量是很高的,喝完牛奶后的3-5小时肠道就能完成对钙的吸收。

2、补钙——睡前补

研究显示。人尿中随时会有钙的排出,而尿钙主要是来自血液。夜间入睡后空腹排的尿钙,则几乎是来自骨钙的丢失。所以,睡前喝牛奶是很适宜补钙的,同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。

3、补钙——清晨补

我们知道早晨6-9点之间是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中等病的高发时段,这个时间如果能适量的补钙,就能够增加血液中的血钙浓度,这样也能都减轻这些病症的高发危险因素。

4、补钙——晒太阳后补

我们知道维生素D有助促进钙的吸收,而晒太阳能产生维生素D,所以晒完太阳后补钙也是一个很佳的时间。

三、补钙的误区有到底哪些呢

1.补钙剂量不科学

目前销售的钙制品,大多标注的是钙盐,而不是纯粹的钙。营养学上所说的需补充的钙量是指钙元素的净含量,而不是指钙盐的量。所以,要知道补钙产品中钙元素的净含量。

额外单独补充的元素钙的总量要适宜,标准为每日适宜补充的总钙量的1/3-1/2,不及则缺乏,过量则增加肾结石的危险性,产生便秘、恶心、乏力等,并干扰其他元素的吸收利用等。柠檬酸钙和乳酸钙更不能过量服用。

2.不适合的钙源

选择钙营养补充剂时,除了注意它的钙元素净含量是否高外,还要综合考虑其对人体的影响。有些钙源(活性钙、碳酸钙等)对胃肠道刺激大,常会出现胃肠道不适、便秘等现象。

动物骨粉为原料制作的补钙品,因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中,人若长期服用,易造成二次中毒。目前,对肠胃功能较弱的宝宝,很适合钙源是天然乳钙(牛奶中提取的)。

3.补钙不吸收

单独补充钙,人体的吸收利用率不高,需要添加促进钙吸收和利用的营养素。可促进钙吸收利用的营养素有CCP、益生元(低聚果糖等)等。

钙的吸收与年龄密切相关,年龄越小,钙的吸收率越高。人体对钙的吸收利用率和钙产品的颗粒大小、溶解度无关,关键要看是否具有生物活性。

特别提醒:钙、铁、锌不能同补。

钙、铁、锌等元素在吸收过程种相互竞争抑制,彼此干扰。因此,锌、铁等微量元素的补充是必要的,但很好不要与钙剂同时服用,相隔2小时比较合适。

四、补钙的科学原则说明

1、少量多次效果好

这是因为补钙制剂一般都是化合物,不能直接被吸收,需要到胃里,在胃酸的作用下分解成钙离子,进入小肠后被吸收。在钙离子形成过程中,要消耗胃酸,一般解离200毫克钙离子需要200~300毫升胃酸,一个人24小时分泌的胃酸总量为1500~2000毫升,食物进入胃后在胃内停留的时间大约是2~3小时,之后就被排空进入小肠。在这2~3小时中,胃只能分泌200~300毫升胃酸,也就是说一次只能分解200毫克左右的钙离子,多余的钙会以化合物的形式排入小肠。这部分非离子形式的钙不能被小肠吸收而被排出体外,造成浪费不说,如此服用的人还会误以为自己服用的量够多了,失去对钙的警惕。

科学研究证明,人体每次很多只能吸收178毫克的钙元素。如果1次性补充大量的钙,其吸收率只有25%左右,多余的钙会排出体外;而采用多次小量地补钙,平均吸收率可达到64%,安全又有效!医生建议,每天补钙可以分3-4次,根据您孩子的身体状况,每次补钙量不超过200毫克为宜。所以,好妈妈记住哦,小量多次,补钙效果会更好!

2、好钙源促吸收

优质的钙源,会有优质的效果!

补钙产品分为无机钙和有机钙。无机钙以碳酸钙为主;有机钙包括:葡萄糖酸钙、乳酸钙等;其中,葡萄糖酸钙进入人体后形成钙离子和葡萄糖酸根离子,葡萄糖就是大家每天吃的白糖的基本组成单位,可以完全被人体吸收利用,没有任何残留。尤其是液体的葡萄碳酸钙制剂,更安全,更易吸收,不失为很上等的优质钙源。

3、单独服用

钙剂不应与锌剂、铁剂等同时服用。因为人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性,如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收,也会干扰到钙本身的吸收。因此,钙剂很好单独服用;如果要需要补充其他元素,时间很好错开,间隔2小时以上;或者选择白天补锌,晚上补钙。

好妈妈们,抓住孩子成长的“黄金年龄”,抓住每一次加速成长的黄金季节,给孩子更多地关爱、科学地补充优质的钙质等营养元素,才能让孩子更加健康茁壮的成长,不要因为自己的疏忽而给孩子留下终生的遗憾!